Artykuł 1. Okno żywieniowe i rytm dobowy organizmu

Dlaczego nie chodzi tylko o to, co jesz, ale kiedy jesz.

Wprowadzenie

Przez wiele lat w rozmowach o zdrowiu najczęściej skupiano się na tym, co znajduje się na talerzu.

Mówiono o kaloriach, o tłuszczach, o węglowodanach i o tym, które produkty są zdrowe, a które nie.

Dziś coraz częściej pojawia się jednak inne pytanie. Nie tylko co jemy, ale także kiedy jemy.

Organizm człowieka nie działa przypadkowo. Każda komórka, każdy narząd i każdy proces metaboliczny funkcjonuje według określonego rytmu.

Ten rytm nazywany jest rytmem dobowym.

To właśnie on sprawia, że rano czujemy przypływ energii, w ciągu dnia jesteśmy najbardziej aktywni, a wieczorem organizm przygotowuje się do odpoczynku.

Jedzenie również jest częścią tego rytmu.

Godzina posiłku może wpływać na to, jak organizm wykorzysta energię z jedzenia, jak będzie regulował poziom cukru we krwi i czy składniki odżywcze zostaną użyte jako paliwo, czy odłożone w postaci zapasu.

Coraz więcej badań pokazuje, że moment spożywania posiłków może mieć duże znaczenie dla metabolizmu, pracy hormonów i ogólnego samopoczucia.

Czym jest rytm dobowy organizmu

Rytm dobowy to naturalny, biologiczny cykl trwający około dwudziestu czterech godzin. Jest on zapisany w naszym organizmie i reguluje wiele procesów życiowych.

Dotyczy snu, temperatury ciała, wydzielania hormonów, a także pracy układu trawiennego.

Za kontrolę tego rytmu odpowiada tak zwany zegar biologiczny znajdujący się w mózgu. Reaguje on przede wszystkim na światło dzienne i ciemność. Kiedy robi się jasno, organizm otrzymuje sygnał do aktywności. Kiedy zapada zmrok, ciało zaczyna przygotowywać się do regeneracji.

W rytmie dobowym pracują również narządy odpowiedzialne za trawienie i metabolizm. Wątroba, trzustka czy jelita nie działają z taką samą intensywnością przez całą dobę. Są momenty, kiedy organizm lepiej radzi sobie z przetwarzaniem pokarmu i momenty, kiedy procesy trawienne naturalnie zwalniają.

Biologiczny zegar i metabolizm

Metabolizm człowieka jest silnie powiązany z zegarem biologicznym.

W ciągu dnia organizm jest przygotowany do działania.

Komórki są bardziej wrażliwe na insulinę, łatwiej wykorzystują glukozę i szybciej przetwarzają składniki odżywcze.

W godzinach porannych i w pierwszej części dnia organizm najlepiej radzi sobie z wykorzystaniem energii z jedzenia. W tym czasie metabolizm jest bardziej aktywny, a poziom hormonów sprzyja spalaniu energii.

Wieczorem sytuacja wygląda inaczej. Organizm zaczyna przechodzić w tryb regeneracji. Spowalniają procesy trawienne, a wrażliwość komórek na insulinę zmniejsza się. Oznacza to, że organizm gorzej radzi sobie z przetwarzaniem dużych posiłków spożywanych późno w nocy.

Wpływ światła i snu na metabolizm

Jednym z najważniejszych czynników regulujących rytm dobowy jest światło.

Naturalne światło dzienne pobudza organizm do aktywności, natomiast ciemność uruchamia procesy związane z odpoczynkiem.

Wieczorem w organizmie zaczyna wzrastać poziom melatoniny, czyli hormonu snu. Melatonina informuje ciało, że nadchodzi czas regeneracji. W tym czasie organizm nie jest już nastawiony na intensywne trawienie.

Badania pokazują, że kiedy spożywamy duże posiłki późno wieczorem, może to zaburzać naturalny rytm metaboliczny.

Jedzenie w czasie, gdy organizm przygotowuje się do snu, może wpływać na poziom glukozy we krwi, pracę hormonów oraz jakość snu.

Dlatego coraz częściej podkreśla się znaczenie nie tylko jakości jedzenia, ale również momentu jego spożywania.

Kiedy organizm najlepiej trawi

Największa aktywność układu trawiennego przypada zazwyczaj na pierwszą część dnia. Wtedy organizm jest najlepiej przygotowany do przyjmowania pokarmu i przetwarzania składników odżywczych.

W ciągu dnia układ trawienny pracuje najbardziej intensywnie.

Trzustka produkuje enzymy trawienne, które pomagają rozkładać pokarm,

a jelita sprawnie przesuwają i wchłaniają składniki odżywcze.

Wątroba przetwarza substancje dostarczane z pożywieniem i uczestniczy w regulacji metabolizmu.

Wieczorem wiele z tych procesów zaczyna naturalnie zwalniać. Organizm stopniowo przechodzi w tryb regeneracji i przygotowuje się do nocnego odpoczynku.

W czasie snu uruchamiają się procesy naprawcze oraz oczyszczające, w których ważną rolę odgrywa między innymi wątroba.

Nie oznacza to, że jedzenie wieczorem zawsze jest błędem. Warto jednak pamiętać, że biologiczny rytm organizmu sprawia, iż w pierwszej części dnia ciało zazwyczaj lepiej radzi sobie z trawieniem i wykorzystaniem energii z pożywienia niż późno w nocy.

Podsumowanie

Coraz więcej badań wskazuje, że zdrowie metaboliczne zależy nie tylko od jakości diety, ale również od rytmu spożywania posiłków.

Organizm człowieka działa według biologicznego zegara, który wpływa na pracę hormonów, metabolizm oraz zdolność trawienia.

Jedzenie w zgodzie z naturalnym rytmem dnia może wspierać prawidłową gospodarkę energetyczną organizmu, stabilizację poziomu cukru we krwi oraz ogólne samopoczucie.

Dlatego coraz częściej w rozmowach o zdrowym stylu życia pojawia się pytanie nie tylko o to, co znajduje się na talerzu, ale także o to, kiedy ten talerz pojawia się przed nami.

Źródła i publikacje

Inspiracje i literatura

Treści publikowane w tej serii artykułów dotyczących rytmu dobowego, postu przerywanego oraz okna żywieniowego powstają na podstawie literatury popularnonaukowej i publikacji dotyczących metabolizmu człowieka, chronobiologii oraz wpływu czasu jedzenia na zdrowie.

Inspiracją do tworzenia tych materiałów są między innymi następujące książki dostępne w języku polskim:

Satchin Panda – „Kod rytmu dobowego”

Jason Fung – „Kod otyłości”

Jason Fung – „Post przerywany dla zdrowia”

Valter Longo – „Dieta długowieczności”

Gin Stephens – „Jedz, pość, powtarzaj”

Jessie Inchauspé – „Glukozowa rewolucja”

Matthew Walker – „Dlaczego śpimy”

Michael Greger – „Jak nie umrzeć przedwcześnie”

Mirosław Jarosz – „Normy żywienia dla populacji Polski”

Publikacje te omawiają między innymi rolę rytmu dobowego, gospodarki hormonalnej, metabolizmu glukozy oraz wpływu czasu spożywania posiłków na funkcjonowanie organizmu.